- 종목별 특징 및 공략
신체 스펙 - 그당시 174cm 77~80kg 골격근 38~39kg 정도였습니다. (준비하면서 체중이 빠짐)
1. 왕오달
- 왕오달은 특히 편차가 심한 종목입니다. 특정 한계점을 뚫는다면 만점까지 가는 종목이고 만약 뚫지 못한다면 극악의 점수를 주는 과목이기에 무엇보다 노력이 가장 필요한 종목입니다.
저는 처음 왕오달을 했을때 50바퀴 정도 뛰었던것 같습니다. 그땐 무작정 뛰었던것 같은데 요령이 생기니 결국 만점까지 받았습니다.
ㄱ) 턴 도는 연습
횟수를 늘리는데에 가장 도움이 됐던게 바로 턴 도는 연습입니다. 무작정 뛰다가 브레이크를 밟으면 반발력때문에 다리에 무리가 가고 허벅지에 피로가 누적됩니다. 그렇기에 저는 최대한 다른부위의 근육을 쓰면서 동시에 반발력을 줄이고자 했습니다.
제 개인적인 기준에선 도착선 3~4M 전부터 뒤돌아 뛰는것입니다. 그러한 이유는 달리기에 쓰이는 근육의 전환입니다.
그리고 반발력을 최대한 줄일수 있었습니다. 또한 선에 들어오자마자 바로 박차고 나가는게 가능하기에 시간도 호흡도 조절하기 편했습니다. 이 턴은 한계점이 올때까지 하다가 한계가 오고나면 그땐 하지 않습니다.
ㄴ) 스프린트 출발
초반 60바퀴? 까지는 그냥 똑같이 달립니다. 그러다 어느 한계점에 도달하면 그 순간부터는 내 근육을 의식하며 의도적인 움직임을 연출했습니다. 한계가 왔다면 무의식이 아닌 의식적으로 다리에 힘을 주고 몸을 앞으로 기울여 스프린트를 했습니다. 초반 5M정도를 스프린터로 치고 나가고 그 다음엔 밀리는 힘으로 들어오는 것입니다.
그냥 내 몸이 힘들어 포기할까라는 의문이 들기 전에 몸으로 밀고 나가는 느낌입니다. 말 그대로 의지력 싸움이고 이렇게 몇바퀴만 뛰면 만점이라는 그 목표로 꾸준히 한계점 스프린트를 연습했습니다.
ㄷ) 도중에 탈주해도 다시 들어가기
60바퀴에서 탈주해도 70에 다시들어가고 끝까지 뛰어보는 것입니다. 만점의 기준을 경험 하고 안하고는 차이가 큽니다.
직접 몸으로 그 속도와 감각을 느낄 필요가 있어요.
ㄹ) C4, 프로틴, 등 보충제 각성 효과
카페인, C4, 프로틴 아르기닌 등 보충제를 통해 활성역량을 키우는겁니다. 보충제로 그릇을 조금씩 키우다보면 언젠간 성장하는게 느껴질겁니다.
ㅁ) 목표 정하기
처음부터 끌어올리기보단 하루에 한바퀴, 등 구체적인 목표를 세우고 달리시길 바랍니다.
2. 윗몸
-윗몸은 허리로 하는 사람이 많은데 그렇게 하면 연습할때도 부상이 발생하고 갯수 채우는것에 급급합니다.
저는 시험 당일에도 60개 이상을 해냈고 그 노하우를 알려드리겠습니다.
ㄱ) 허리가 아닌 허벅지, 복근 힘
일단 다리 고정 세팅을 흔들리지 않게 하고 다리를 최대한 밀착시킵니다. 허벅지와 고정기 사이에 공백이 없어야 합니다.
그리고 윗몸을 올라올때 오로지 복근, 허리힘이 아니라 발목으로 기계를 당기고 허벅지 힘과 복근힘을 합쳐서 올라오셔야 합니다. 그리고 올라올때 시간이 오래걸리니 내려갈땐 힘을 역순으로 풀면서 내려가되 (허벅지 힘은 고정) 말 그대로 드러눕듯이 확 누워서 등을 확실히 찍어줍니다. 그리고 생기는 반발력으로 다시 허벅지, 상 복근에 힘을 당겨 올라오면서 날숨을 내뱉는겁니다.
ㄴ) 호흡관리
호흡관리가 매우 중요합니다. 올라올때 내뱉고 누울때 들이마시고 끝날때까지 스읍 후 스읍 후 를 반복해서 페이스를 지켜야 합니다.
ㄷ) 연습
힘을 쓰는 법을 몸에 익히는 동안 센서감각을 연습하셔야합니다.
어떻게 해야 어느정도 해야 센서가 찍히는지 확인하시고 허벅지가 굵고 팔이 굵다면 다리를 벌려서 들어가는 방식을 활용해 보세요. 머리를 다리 사이 골에 집어 넣는다는 느낌으로 센서의 감각을 깨우쳐야합니다.
3. 좌전굴
- 좌전굴은 허리의 상태, 햄스트링 등 다양한 신체적 차이가 존재합니다. 도저히 안나오는 사람은 1년 정도 연습하지 않으면 사실상 기적은 힘든 종목이기도 합니다.
사실 저는 좌전굴이 0점이었고 최종 3점으로 끝났는데 일자 허리기도 하고 허벅지도 굵어서 사실상 기대하지 않았던 종목입니다. 그렇지만 1점이라도 더 받기위해 했던 노력들을 적어보겠습니다.
ㄱ) 스트레칭
가장 기본적인 이야기지만 폼룰러 온열크림 등 다양한 스트레칭을 통해 햄스트링을 늘려주는겁니다.
ㄴ) 사우나 이용
진짜 사우나 많이 갔습니다. 가서 최대한 풀어주고 늘려주고... 저는 체감을 많이 못했지만 다른 사람들은 다음날 도움된다고 하시더라구요.
ㄷ) 어깨 빼기
저는 숙이는게 안되서 그냥 어깨를 빼는걸로 점수를 챙겼습니다.
판을 잡고 최대한 붙혀앉아 어깨뼈를 머리 뒤로 최대한 올려 뺐습니다.
ㄹ) 도수치료
저는 아니지만 제 지인들이 도수치료를 진행했고 실제로 기록이 향상되었습니다. 정말 점수 1점이 아까우신 분들은 돈아끼지말고 도수치료까지 받으시는걸 추천드립니다..
이렇게 했을 때 18cm 정도 였던거 같습니다... 좌전굴 만큼은 신체적 조건 탓에 도저히 안되더라구요. 다른 사람은 햄스트링까지 터지는거 봤을때 그냥 적당히 챙기고 다른종목 만점받자는 마인드가 컸었습니다.
신체 스펙 - 그당시 174cm 77~80kg 골격근 38~39kg 정도였습니다. (준비하면서 체중이 빠짐)
1. 왕오달
- 왕오달은 특히 편차가 심한 종목입니다. 특정 한계점을 뚫는다면 만점까지 가는 종목이고 만약 뚫지 못한다면 극악의 점수를 주는 과목이기에 무엇보다 노력이 가장 필요한 종목입니다.
저는 처음 왕오달을 했을때 50바퀴 정도 뛰었던것 같습니다. 그땐 무작정 뛰었던것 같은데 요령이 생기니 결국 만점까지 받았습니다.
ㄱ) 턴 도는 연습
횟수를 늘리는데에 가장 도움이 됐던게 바로 턴 도는 연습입니다. 무작정 뛰다가 브레이크를 밟으면 반발력때문에 다리에 무리가 가고 허벅지에 피로가 누적됩니다. 그렇기에 저는 최대한 다른부위의 근육을 쓰면서 동시에 반발력을 줄이고자 했습니다.
제 개인적인 기준에선 도착선 3~4M 전부터 뒤돌아 뛰는것입니다. 그러한 이유는 달리기에 쓰이는 근육의 전환입니다.
그리고 반발력을 최대한 줄일수 있었습니다. 또한 선에 들어오자마자 바로 박차고 나가는게 가능하기에 시간도 호흡도 조절하기 편했습니다. 이 턴은 한계점이 올때까지 하다가 한계가 오고나면 그땐 하지 않습니다.
ㄴ) 스프린트 출발
초반 60바퀴? 까지는 그냥 똑같이 달립니다. 그러다 어느 한계점에 도달하면 그 순간부터는 내 근육을 의식하며 의도적인 움직임을 연출했습니다. 한계가 왔다면 무의식이 아닌 의식적으로 다리에 힘을 주고 몸을 앞으로 기울여 스프린트를 했습니다. 초반 5M정도를 스프린터로 치고 나가고 그 다음엔 밀리는 힘으로 들어오는 것입니다.
그냥 내 몸이 힘들어 포기할까라는 의문이 들기 전에 몸으로 밀고 나가는 느낌입니다. 말 그대로 의지력 싸움이고 이렇게 몇바퀴만 뛰면 만점이라는 그 목표로 꾸준히 한계점 스프린트를 연습했습니다.
ㄷ) 도중에 탈주해도 다시 들어가기
60바퀴에서 탈주해도 70에 다시들어가고 끝까지 뛰어보는 것입니다. 만점의 기준을 경험 하고 안하고는 차이가 큽니다.
직접 몸으로 그 속도와 감각을 느낄 필요가 있어요.
ㄹ) C4, 프로틴, 등 보충제 각성 효과
카페인, C4, 프로틴 아르기닌 등 보충제를 통해 활성역량을 키우는겁니다. 보충제로 그릇을 조금씩 키우다보면 언젠간 성장하는게 느껴질겁니다.
ㅁ) 목표 정하기
처음부터 끌어올리기보단 하루에 한바퀴, 등 구체적인 목표를 세우고 달리시길 바랍니다.
2. 윗몸
-윗몸은 허리로 하는 사람이 많은데 그렇게 하면 연습할때도 부상이 발생하고 갯수 채우는것에 급급합니다.
저는 시험 당일에도 60개 이상을 해냈고 그 노하우를 알려드리겠습니다.
ㄱ) 허리가 아닌 허벅지, 복근 힘
일단 다리 고정 세팅을 흔들리지 않게 하고 다리를 최대한 밀착시킵니다. 허벅지와 고정기 사이에 공백이 없어야 합니다.
그리고 윗몸을 올라올때 오로지 복근, 허리힘이 아니라 발목으로 기계를 당기고 허벅지 힘과 복근힘을 합쳐서 올라오셔야 합니다. 그리고 올라올때 시간이 오래걸리니 내려갈땐 힘을 역순으로 풀면서 내려가되 (허벅지 힘은 고정) 말 그대로 드러눕듯이 확 누워서 등을 확실히 찍어줍니다. 그리고 생기는 반발력으로 다시 허벅지, 상 복근에 힘을 당겨 올라오면서 날숨을 내뱉는겁니다.
ㄴ) 호흡관리
호흡관리가 매우 중요합니다. 올라올때 내뱉고 누울때 들이마시고 끝날때까지 스읍 후 스읍 후 를 반복해서 페이스를 지켜야 합니다.
ㄷ) 연습
힘을 쓰는 법을 몸에 익히는 동안 센서감각을 연습하셔야합니다.
어떻게 해야 어느정도 해야 센서가 찍히는지 확인하시고 허벅지가 굵고 팔이 굵다면 다리를 벌려서 들어가는 방식을 활용해 보세요. 머리를 다리 사이 골에 집어 넣는다는 느낌으로 센서의 감각을 깨우쳐야합니다.
3. 좌전굴
- 좌전굴은 허리의 상태, 햄스트링 등 다양한 신체적 차이가 존재합니다. 도저히 안나오는 사람은 1년 정도 연습하지 않으면 사실상 기적은 힘든 종목이기도 합니다.
사실 저는 좌전굴이 0점이었고 최종 3점으로 끝났는데 일자 허리기도 하고 허벅지도 굵어서 사실상 기대하지 않았던 종목입니다. 그렇지만 1점이라도 더 받기위해 했던 노력들을 적어보겠습니다.
ㄱ) 스트레칭
가장 기본적인 이야기지만 폼룰러 온열크림 등 다양한 스트레칭을 통해 햄스트링을 늘려주는겁니다.
ㄴ) 사우나 이용
진짜 사우나 많이 갔습니다. 가서 최대한 풀어주고 늘려주고... 저는 체감을 많이 못했지만 다른 사람들은 다음날 도움된다고 하시더라구요.
ㄷ) 어깨 빼기
저는 숙이는게 안되서 그냥 어깨를 빼는걸로 점수를 챙겼습니다.
판을 잡고 최대한 붙혀앉아 어깨뼈를 머리 뒤로 최대한 올려 뺐습니다.
ㄹ) 도수치료
저는 아니지만 제 지인들이 도수치료를 진행했고 실제로 기록이 향상되었습니다. 정말 점수 1점이 아까우신 분들은 돈아끼지말고 도수치료까지 받으시는걸 추천드립니다..
이렇게 했을 때 18cm 정도 였던거 같습니다... 좌전굴 만큼은 신체적 조건 탓에 도저히 안되더라구요. 다른 사람은 햄스트링까지 터지는거 봤을때 그냥 적당히 챙기고 다른종목 만점받자는 마인드가 컸었습니다.
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